Jdi na obsah Jdi na menu
 


Stress management pro manažery České pojišťovny

16. 7. 2014

 

STRESS MANAGEMENT
 
(souhrn přednášky pro účastníky tréninku, neprošlo jazykovou ani stylistickou korekturou)
 
®Mgr. Martin Kosek
2014
 
 
Stres je v dnešní době poměrně často zmiňované slovo. Setkáváme se s ním prakticky dnes a denně. Mnoho lidí okolo nás říká: „Jsem ve stresu“. Co to však ve skutečnosti znamená? Kdy jsme opravdu ve stresu, který nás ohrožuje? Jak se zdravý škodlivý stres projevuje? A jak to může skončit v momentě, když ho necháme dlouhodobě působit? To jsou otázky, na které se v tomto souhrnném textu pokusíme odpovědět.
Přednáška se zaměřuje na tzv. stress management. Co to však je? Když se podíváme na obě slova, můžeme hledat určité vysvětlení. Stres můžeme nejjednodušeji definovat jako zátěž – tuto definici budeme v další části textu ještě upřesňovat. Slovo management pochází z latinského výrazu ruka. V běžné praxi a převzato z anglického jazyka tím označujeme výrazy typu řídit či vést.
Můžeme tedy říci, že půjde o řízení stresu, respektive zátěže. Lze popsat širší a užší pojetí stress managementu. Užší pojetí se zaměřuje na techniky zvládání stresu. Širší pojetí pak řeší celkovou problematiku stresu, jeho působení, prevenci (profylaxi) a techniky předcházení. My se v tomto textu budeme zaobírat právě širším pojetím, které nám přijde pro životní praxi smysluplnější.
Nejprve se podíváme na to, co stres vůbec je. O stresu můžeme hovořit jako o subjektivní zátěži/napětí, které působí na jedince a projevuje v bio-psycho-sociální rovině. Velmi důležité je zde právě slovo „subjektivní“. Vyplývá z něho totiž skutečnost, že stres, stresový podnět (tzv. stresor) a stresová reakce jsou čistě individuální záležitostí. Každého z nás může stresovat něco jiného a každý z nás bude na daný stresor jinak reagovat.
Vezměme si jednoduchý příklad – pavouk. Jeden člověk v momentě, kdy uvidí pavouka (stresor) začne okamžitě křičet, panikařit. To se projeví i v jeho somatické (tělesné) rovině – zrychlený tep, pot, pocit sevřeného hrdla, atd. Ovšem okolo může jít druhý člověk, který vidí stejný stresor (pavouk), avšak k žádné stresové reakci nedojde. Velmi zjednodušeně lze z psychologického hlediska říci, že my rozhodujeme o tom, co nás stresovat bude a co nikoliv.
Stresová reakce (reakce člověka na stres) mívá obvykle dvě základní podoby – útok nebo útěk. Tyto reakce mají buď adaptivní, nebo maladaptivní podobu. Jednoduše můžeme říci, že adaptivní podoba útok může být, když si v momentě, kdy pociťujeme stres, zajdeme do tělocvičny, kde budeme mlátit do boxovacího pytle.
Maladaptivní reakcí v podobě útoku je, když někoho zbijeme v souvislosti s naším stresem – muž v dlouhodobém stresu napadne číšníka v restauraci kvůli tomu, že mu přinesl špatnou přílohu. Obdobné příklady bychom určitě našli u reakce útěku. Adaptivní útěk může být například běh. Maladaptivní útěk, se kterým se často setkáváme v psychoterapeutické praxi je např.: nadměrné užívání alkoholu, cigaret, workholismus, patologické hráčství (gambling), patologické nakupování (shopaholismus), apod.
Je však velmi důležité upozornit, že každý stres není nutně negativní. V psychologii rozlišujeme dvě základní podoby stresu – eustres a distres. Eustres lze laicky označit za pozitivní stres, který nás aktivizuje náš organismus, zvyšuje náš výkon a má i motivační účinky. Distres je naopak negativní stres, který se negativně projevuje právě na našem organismu – bolesti hlavy, břicha, krční páteře, problémy se spánkem, častější onemocnění, kardiovaskulární onemocnění, atd.
Zásadní otázkou je: „Kdy se z eustresu stane distres?“. V odpovědi na tuto otázku se můžeme primárně zaměřit na 2 oblasti – dlouhodobost (chronický stres) a silná intenzita (akutní stresová reakce). V situacích, kdy je stres dlouhodobý, nebo je stresor subjektivně silně intenzivní (dozvíme se, že nám umřela blízká osoba), můžeme hovořit o distresu, který samozřejmě má specifické projevy. Společným pojítkem pro obě oblasti může též být nemožnost relaxace. Pokud chybí možnost relaxace, pak je účinek stresu velmi silný.
Stresově na nás může působit relativně cokoliv. Jak jsme naznačili výše, jde o to, jak situaci/podnět vyhodnotíme (zdali pro nás je, či není stresující). Pokud si dovolíme malou generalizaci, můžeme hovořit o těchto stresových faktorech: nevhodné životní a pracovní prostředí, nesprávná životospráva, problémy v mezilidských vztazích a subjektivní problémy.
Distres z výše popsaných stresových faktorů může mít celou řadu podob. Příznaky distresu můžeme zaznamenat v bio-psycho-sociální úrovni. V biologické (somatické, tělesné) úrovni se jedná o bolesti hlavy, krční páteře, tiky očí a obličeje, celková tělesná únava, zrychlený tep, vysoký krevní tlak, častá potřeba močení, třes, atd.
V psychické rovině jde o negativní myšlenky (tzv. automatické myšlenky, neboli okamžité negativní nápady, které máme v souvislosti s hodnocením dané situace/podnětu), pesimismus, podrážděnost, potřeba stažení, výbuchy agrese a konfliktnost apod.
V sociální úrovni můžeme pozorovat narušení vztahů. Vztahy, naše komunikace s druhými lidmi je doprovázena emocemi. V případě distresu hovoříme o negativních emocích (např. vztek, zlost, smutek, apod.). Právě emoce mají „úžasnou“ schopnost se přenášet. Ať již pozitivní nebo negativní emoce. Když je někdo šťastný, dokáže tím doslova nakazit všechny ostatní. Stejně tak to bohužel funguje u negativních emocí, respektive když je člověk ve stresu.
Pro úplnost informací a v kontextu s výše popsaným uvádíme, že právě Světová zdravotnická organizace (WHO) definuje zdraví jako stav úplně tělesné, duševní a sociální pohody. Vidíme tedy jasný odklon od ryze somatické (tělesně zaměřené) medicíny. Čím dál tím více se objevuje termín „holistická“ či celostní medicína. Ta se právě nezaměřuje pouze na tělo člověka, ale zkoumá také jeho psychiku a vztahy. Dle těchto komplexních informací pak navrhuje nejefektivnější léčbu.
Považujeme za nutné zdůraznit, že distres negativně ovlivňuje celou řadu onemocnění. Některá onemocnění jsou distresem přímo vyvolaná. Distres má účinek na imunitní systém. To se projevuje tak, že je imunita organismu oslabena a jsme náchylnější k onemocnění. Vliv nebo vznik onemocnění je prokázán např. u: astma, artritida, bolesti hlavy, epilepsie, žaludeční vředy a srdeční onemocnění.
Z psychiatrických nemocí můžeme zmínit např.: fobie, úzkosti, panická porucha, depresivní porucha, obsedantně-kompulzivní porucha, PTSD, dissociativní (konverzní) poruchy, mánie, bipolární afektivní porucha, atd.
V medicíně, psychologii či sociální patologii často hovoříme o možnostech prevence. Ty se samozřejmě mohou týkat i stresu. Co může působit u stresu preventivně? Základem je si uvědomit, že prevence je vždy lepší (a často i jednodušší, nebo méně nákladná/náročná), než terapie. Prevence se v případě stresu váže k pojmům duševní hygiena a duševní zdraví.
Právě duševní hygiena je proces, soubor určitých přístupů a metod, pomocí kterých usilujeme o dosažení duševního zdraví. To má mnoho definic. Klasik Sigmund Freud o duševním zdraví hovořil jako o schopnosti milovat, pracovat a hrát si. Nejjednodušší definice v současné psychologii popisuje duševní zdraví jako schopnost mít rád sebe sama, mít rád druhé lidi a vnímat zvládnutelnost situací/úkolů, která mám před sebou.
Duševní hygiena lze rozdělit do tří okruhů a) životní zaměření, b) životospráva a c) jednání s lidmi (Kratochvíl, 2006, s. 127 – 129). Životní zaměření se týká určení si životních hodnot, zejména pak životních cílů. V praxi to znamená podívat se na oblasti svého života, ve kterých se pohybujeme a zvážit, čeho chceme dosáhnout. Následně se pak podívat na cestu, kterou k tomu musíme urazit. Životní zaměření velmi úzce souvisí s problematikou timemanagementu.
 
 
Námět na konkrétní cvičení, které můžeme každý den provádět:
 
STRES A JEHO ZVLÁDÁNÍZÁKLADNÍINSTRUKCE

10 ZÁKLADNÍCH NÁMĚTŮ
 
1.      Buďotevřenýke všemu, co se kolem Tebe děje. Zajímej se o okolí.
2.      Při setkáníse stresujícími událostmi nebuďpasivní, hledej způsoby a kroky, jak situaci čelit.
3.      Neboj se změn. Bej je jako příležitost k tomu ukázat, co zvládneš.
4.      V dnešním světěse stresu nevyhneš, počítej se stresujícími situacemi.
5.      U úkolůsi vytvořpořadídůležitosti.
6.      Naučse vypnout, odpočinout.
7.      Odděluj jednotlivéživotníaktivity.
8.      Dbej na dobrévztahy s ostatními. Důležitýje pocit podpory od přátel, pocit sounáležitosti k někomu.
9.      Vytvořsi kolem sebe příznivéprostředí.
10. Dodržuj životosprávu s dostatkem spánku a pohybu. Vyhýbej se alkoholu (nadměrnému užívání) a kouření.
 
Zde nabídka jednoduchého dotazníku pro zjištěnímíry stresu:
 
DOTAZNÍK MÍRY STRESU DLE A. STEINA
 
Zadání: odpovídejte ANO nebo NE
 
1.      Míváte často pocit, že den je příliškrátkýna to, abyste stihli udělat vše potřebné?
2.      Gestikulujute živě?
3.      Jíte ve spěchu, rychle?
4.      Máte pocit, že Vám všechno jde nějak pomalu?
5.      Skáčete druhým do řeči?
6.      Máte tendenci často odpovědět větu za druhého?
7.      Jede-li před Vámi svátečnířidič, popadne Vás vztek nebo jste nervózní?
8.      Ztrácíte rychle trpělivost, kdyžmusíte stát ve frontě?
9.      RozčilujíVás běžnéúkony, protože Vás odvádějíod důležitépráce?
10. Čtete knihy napříčstránkami, abyste četbu zvládli rychleji?
11. Zabýváte se v myšlenkách nebo při samotném jednánívíce záležitostmi najednou?
12. Zabýváte se ve volném čase nebo dovolenépracovními či rodinnými problémy?
13. Pronášíte posledníslova věty nebo výroky rychleji nežpočáteční?
14. Je pro Vás těžkébavit se o něčem, co Vás přílišnezajímá?
15. Míváte na dovelnénebo ve volném čase často pocit, že byste měli něco udělat?
16. Sestavujete si časovýplán tak, že Vám v něm takřka nezbýváprostor na nečekanéudálosti?
17. Míváte často zatnutézuby, případněskřípete jimi?
18. Berete si práci i domů, abyste ji ve volném čase dokončili?
19. Srovnáváte svéúspěchy s výsledky druhých?
20. Doprovázíte svévýroky často zatnutými pěstmi, abyste slovům dodali náležitýdůraz?
21. Jste se svou pracínespokojeni?
22. Jste se svým rodinným životem nespokojeni?
 
Vyhodnocení:

Za každou odpověďANO si přičtěte jeden bod
 
16 22 bodů: je třeba se zaměřit na svůj odpočinek, techniky relaxace a přehodnotit některésvépostoje a hodnoty či životnýstyl. Míra stresu je poměrněvysoká, distresováa ohrožuje Vaše zdravý.

7 15 bodů: hladina stesu je zvýšená, je vhodnése zaměřit na sociálníoporu a životníoptimismus, avšak zatím se nejednáo distress, kterýby ohrožoval Vaše zdraví
 
0 6 bodů: stress na Vás působív malémíře, zřejmějde o pozitivníeustress.
 
        SEBEUVĚDOMĚNÍ

uvědomte si svoji tělesnou polohu/pozici jak sedíte, kde ve kterých oblastech se vaše tělo dotýká země nebo židle, které části vašeho těla jsou zcela uvolněné – které jsou uvolněné méně?

        SOUSTŘEDĚNÍ NA DECH

nyní se soustřeďte na svůj dech, správné dýchání vychází ze břicha začněte hlubokým výdech chvilku vydržte nyní se nadechněte co nejvíce do břicha (měli byste cítit, jak se břicho zvedá) opět chvilku zadržte a znovu vydechněte. V rámci mezi-fází, kdy máte chvilku vydržet si můžete v duchu říkat například: Klidnebo Jsem klidný“.

        PROPOJENÍ DECHU A UVOLNĚNÍ

nyní si představte, že s každým výdechem z těla odchází negativní energie, vše zlé, špatné – veškerý stres a s každým nádech do těla vstupuje nová, pozitivní energie. Toto uvolnění si můžete představit jako příliv a odliv. S přílivem přichází nová energie a s odlivem odchází veškerý stres.

        DECH A TĚLESNÉ UVOLNĚNÍ

s každým nádech si uvědomte a s výdechem uvolněte jednotlivé části těla:

pravánoha: prsty u nohy, chodidlo, kotník, achilovka, kotník, lýtko, koleno, stehno, hýždě
levánoha: to samé
páteř: bederní část, nyní celé páteř postupně nahoru obratel po obratli až po krční páteř
břicho, hrudník
práváruka: rameno, paže, loket, předloktí, zápěstí, prsty
leváruka: to samé
krk, hlava: celý krk, dolní čelist, horní čelist, nos, oči, čelo, kůže pod vlasy.

Nyní s nádechem vnímáte celé tělo a s výdech si uvědomujete, jak je uvolněné. Je uvolněné celé tělo, celé tělo.

 
        IMAGINACE SETKÁNÍ S DRUHÝM ČLOVĚKEM

Zadání:

Před tím, než se setkáme s druhým člověkem bude Vaším úkolem vytvořit si pro sebe příjemné a bezpečné místo. Jednoduše takové místo, ve kterém se budete cítit dobře. Zavřete oči a vytvořte si toto místo. Snažte si uvědomit detaily co vidíte, co cítíte, slyšíte (vlny, mořský vzduch, příliv a odliv). Jakmile budete mít místo vytvořené, otevřete oči.

Příklady obvyklých míst: louka, moře, vrchol hory, horská chata, můj vysněný pokoj apod.

Máte vytvořené místo? Pokud se Vám to nepodařilo, můžete využít i prostor Vašeho domu či bytu.

Vaším cílem nyní bude vrátit se zpět do tohoto místa. Nyní si tam pozvěte osobu nějakého člověka, kterému chcete za něco poděkovat nebo mu vyjádřit, co k němu v pozitivním slova smyslu cítíte.

Pozvěte ho na toto místo. Sdělte mu, co mu říci chcete. Poté ho nechte, aby on mluvil k Vám buď to půjde a nebo nepůjde. Poté se s ním rozlučte pozdravem, podáním ruky, obětím, polibkem jakkoliv. Než ho necháte odejít, tak tomu člověku předejte květinu jakoukoliv.

Jakmile budete mít, otevřete oči.

Interpretace diskuze:

Jak se Vám to podařilo vrátit se zpět na místo? Pozvat si tam někoho?

Ří
ci mu, co jste chtěli? Mohl mluvit on k Vám?

Jakou květinou jste předali? Jakou měla barvu?

Květina: určuje vztah k dané osobě, respektive zajímavá pro nás může být zejména z pohledu psychologie barev.


         AUTOGENNÍ TRÉNINK
(inspirováno dle: NEŠPOR, Karel. Uvolněně a s přehledem.)

Zadání:

Zavřete oči, uvědomte si tělo a nechte ho se uvolnit. Pak opakujte s postojem pasivní pozornosti jednotlivé formule.

- Pravá ruka je těžká: opakujte během 6ti výdechů

Jsem klidný: opakujte během jednoho výdechu

- Levá ruka je těžká: opakujte během 6ti výdechů

Jsem klidný: opakujte během jednoho výdechu

- Pravá ruka je teplá: opakujte během 6ti výdechů

Jsem klidný: opakujte během jednoho výdechu

- Levá ruka je teplá: opakujte během 6ti výdechů

Jsem klidný: opakujte během jednoho výdechu

- Dech je klidný: opakujte během 6ti výdechů

Jsem klidný: opakujte během jednoho výdechu

- Tep je klidný a silný: opakujte během 6ti výdechů

Jsem klidný: opakujte během jednoho výdechu

- Čelo je chladné: opakujte během 6ti výdechů

- Jsem klidný: opakujte během jednoho výdechu
Sankalpa individuální formule: např.: Žij moudře; Jsem klidný a vyrovnaný; Jsem soustředěný apod.

Na závěr se zhluboka nadechněte, energicky se protáhněte a otevřete oči.   
 
PÁR DOPORUČENÍ Z ŘAD PSYCHIATRŮ A PSYCHOTERAPEUTŮ
 
1.    KAŽDÝ DEN SE POCHVALTE
2.    ALESPOŇ JEDNOU DO TÝDNE SI UDĚLEJTE RADOST u každého z Vás to bude něco jiného, někdo si koupí čokoládu, jiný si zajde do kina, další si pustí oblíbenou hudbu atd.
3.    NEBOJTE SE ŘÍKAT SI O POCHVALU – „To jsem šikovný, viď?; To se mi to povedlo, co?
4.    NEPOTLAČUJTE SVÉ EMOCE nemusíte je vyjádřit hned a někoho seřvat, na druhou stranu zkuste někdy mlátit do boxovacího pytle, zajít si někam, kde se budete moci vykřičet do sytosti“ – může to vypadat divně, ovšem právě tímto si chráníte své psychické zdraví

NAUČTE SE MLUVIT O SVÝCH EMOCÍCH co cítíte, co ve Vás druhý člověk vyvolává svým chování – jak to prožíváte.

 

Komentáře

Přidat komentář

Přehled komentářů

Zatím nebyl vložen žádný komentář